跑步是最劃算也是最健康的運(yùn)動(dòng)之一，沒(méi)有限定的場(chǎng)地也沒(méi)有規(guī)定的器械，但是關(guān)于跑步，你必須知道以下28條常識(shí)，否則你的步就“白跑”啦。

1、跑步前后什么時(shí)候喝水?

盡量在跑步前30分鐘不要大量飲水，由于夏天比較熱，容易出汗，在跑的過(guò)程中可以飲水，跑下來(lái)后也可以，但我們一定要遵循每次飲水時(shí)要少飲多次的原則來(lái)飲水。

2、跑步操場(chǎng)，是不是因?yàn)轫槙r(shí)針和逆時(shí)針交替跑跑，不然兩條腿會(huì)不一樣粗?

在場(chǎng)地跑步是應(yīng)該偶爾變換方向跑，但不是每次訓(xùn)練都要順時(shí)和逆時(shí)針交替跑每個(gè)星期變換一次就可以了，要不然左腿老是受力不但腿會(huì)粗，更容易受傷。

3、跑步之后，感覺(jué)小腿變粗了怎么辦?

跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉，肌肉纖維變粗，所以腿變得粗一些，是正常現(xiàn)象，但也是有辦法克服的，如運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行足夠的伸展(運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉要不斷地收縮變短才能產(chǎn)生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長(zhǎng)復(fù)原)。跑完后把雙腳泡在冷水中10分鐘，效果更好。

4、晚上跑步之后，吃點(diǎn)什么好?

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃一些蛋白質(zhì)和維生素含量高的食物，如奶制品、蛋類(lèi)、易消化的豆制品等，由于距離睡覺(jué)時(shí)間較近，應(yīng)避免吃含糖和脂肪含量高的食物。

5、每次剛開(kāi)始跑步一會(huì)兒就腿酸岔氣怎么辦?

首先我們?cè)谂懿角耙欢ㄒ⒁馍眢w的熱身，還有剛開(kāi)始跑步時(shí)的速度，要先由慢跑逐漸加快速度，沒(méi)有跑步基礎(chǔ)的跑友，一定要注意勻速跑，不要在跑步時(shí)忽快忽慢，如果是兩人或兩人以上跑步的，也不要在跑步時(shí)說(shuō)話(huà)，平時(shí)也要注意腿部的放松。我想這樣應(yīng)該會(huì)改善你的腿酸和岔氣的問(wèn)題。

6、身邊你沒(méi)有朋友跑步，如何一個(gè)人堅(jiān)持?

你可以進(jìn)行心理的練習(xí)，心理也跟跑步一樣需要練習(xí)的。別忘了人是由心理領(lǐng)導(dǎo)生理的，1先去整理出可以讓自己快樂(lè)的事，讓自己得意的鏡頭一幕幕出現(xiàn)在腦海中。2有計(jì)劃地想這次跑步會(huì)為自己帶來(lái)多少健康上的好處，由腿到頭。一一細(xì)數(shù);減肥降血壓，增加了肌耐力，增加了有氧能力，狀態(tài)更好了等等，都是我們堅(jiān)持跑步的理由。

7、長(zhǎng)跑時(shí)，左腿明顯比右腿疲憊，有時(shí)會(huì)酸痛，能有什么方法緩解?

1、首先我們?cè)谟?xùn)練時(shí)可以選擇場(chǎng)地或公園的反圈跑練習(xí)，這樣可以讓右腿多用力一些，還有在做素質(zhì)練習(xí)時(shí)右腿的力量要比左腿的多做一些。

2、訓(xùn)練后一定要給自己的腿部放松，這樣會(huì)有所改善。

8、早晨空腹跑步好嗎?慢跑應(yīng)該腳跟先著地還是腳掌?

1、早晨空腹跑步弊大于利，據(jù)有關(guān)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，空腹跑步會(huì)增加心臟，肝臟的負(fù)擔(dān)，易出現(xiàn)心律不齊等現(xiàn)象，習(xí)慣晨跑的人，盡可能不要空腹，跑步前可飲些蜂蜜或葡萄糖，以保證能源，避免給身體帶來(lái)不利。

2、耐力跑時(shí)應(yīng)該是全腳掌著地跑，滾動(dòng)式跑法。

9、準(zhǔn)備跑10公里，但是快到最后的時(shí)候膝蓋會(huì)有不舒服，緊張緊迫感，如何保護(hù)膝蓋?

后面幾公里膝關(guān)節(jié)不舒服，首先我們的熱身是否做到位，還跑步的動(dòng)作，訓(xùn)練后應(yīng)注意拉伸，如果膝蓋痛，可以做背部靠墻的半蹲靜立動(dòng)作，(雙腿并攏，腰部臀部靠墻保持正直，屈膝靜止，重心放在跨和膝關(guān)節(jié)處)反復(fù)3次，每次1分鐘間歇1分鐘。

10、每次都跑一分鐘就不動(dòng)，跑步下來(lái)，心跳過(guò)快，怎么練?快走就沒(méi)事。

我們跑步前要熱身，這樣會(huì)對(duì)心臟有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，對(duì)于你這種初跑者應(yīng)該先由慢走，再到快走，(快走要有喘的感覺(jué)，同時(shí)也要有一定的量，比如每天快走5公里，過(guò)幾天再加量)這樣訓(xùn)練半個(gè)月到一個(gè)月左右在試著慢跑，我想這樣會(huì)對(duì)你有幫助。

11、跑步后眉心中間就會(huì)死大包，又紅又腫的，查了查，不能劇烈運(yùn)動(dòng)，怎么解?

建議去醫(yī)院進(jìn)行檢查，是否與過(guò)敏有關(guān)。

12、左腳得了跟腱炎還能跑嗎?如何治療跟腱炎?是跑步姿勢(shì)不對(duì)還是跑量太大造成的跟腱炎?

得了跟腱炎時(shí)，根據(jù)傷情，如不是很?chē)?yán)重可以進(jìn)行慢跑，跑量要減少，跑的場(chǎng)地要軟一些的，如草坪，嚴(yán)重的就要靜養(yǎng)，可以在家做些不用跟腱發(fā)力的身體素質(zhì)，治療建議買(mǎi)一臺(tái)電磁波治療儀，價(jià)錢(qián)不貴，在網(wǎng)上就能買(mǎi)到，我的隊(duì)員也在用，效果很好，訓(xùn)練前做好拉伸會(huì)大大減少跟腱炎的發(fā)生。

13、女生例假的時(shí)候適合跑步嗎?

女性在生理期間，只要不會(huì)感到疼痛都可以跑步的，經(jīng)期中出血量大的第二天運(yùn)動(dòng)量建議略減，甚至以快走代替。經(jīng)期時(shí)熱身和拉伸不要做大幅度動(dòng)作，更不要做身體素質(zhì)。

14、跑著跑著，有時(shí)會(huì)有一只腳感覺(jué)麻，是運(yùn)動(dòng)前拉伸沒(méi)有做好嗎?

很有可能是拉伸和準(zhǔn)備活動(dòng)沒(méi)有做充分，跑步時(shí)的腳落地方式錯(cuò)誤也會(huì)出現(xiàn)這樣的情況。

15、請(qǐng)問(wèn)晨跑都是空腹跑的嗎?

晨跑盡量不要空腹跑，如果有晨跑的習(xí)慣，建議在跑步前適當(dāng)補(bǔ)充如蜂蜜和葡萄糖等。

16、感覺(jué)跑步的時(shí)候特別能出汗，汗流多了對(duì)身體有影響嗎?該注意什么?

跑步時(shí)大量的出汗是正常的，應(yīng)該注意水的補(bǔ)充，我們可以在水里加些果珍在加些口服補(bǔ)液鹽，避免能量的流失。

17、如果跑一休一，休的那天要做什么?

可以在家做一些身體素質(zhì)練習(xí)，如腹肌，背肌等，來(lái)提高小關(guān)節(jié)的力量，當(dāng)然也可以約上朋友去騎單車(chē)做一些有氧的活動(dòng)。

18、夜跑有什么要注意的?

首先要從時(shí)間：每天夜跑半小時(shí)為宜。不是所有人都適合夜跑，要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和習(xí)慣進(jìn)行選擇，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開(kāi)始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開(kāi)始跑，也能有效熱身。

著裝：夜跑時(shí)衣服要穿得鮮艷一點(diǎn)，最好三五成群，結(jié)隊(duì)進(jìn)行，跑步時(shí)需特別留意腳下，以免踩到石頭或者凹凸不平的坑把腳扭傷，最好選擇有燈光、可以看得清路面的地方進(jìn)行，公園和小區(qū)是不錯(cuò)的選擇。跑完后不要長(zhǎng)時(shí)間穿著汗?jié)竦囊路趹?hù)外停留，以免著涼。

飲食：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃一些蛋白質(zhì)和維生素含量高的食物，如奶制品、蛋類(lèi)、易消化的豆制品等，由于距離睡覺(jué)時(shí)間較近，應(yīng)避免吃含糖和脂肪含量高的食物。

19、哪種訓(xùn)練方法能提高我的跑步速度?

想提高跑步時(shí)的速度，首現(xiàn)我們要解決步幅和步頻，步幅大了，步頻快了速度自然就提高了，加快步幅的訓(xùn)練有，跨步跳，后蹬跑，步頻訓(xùn)練有原地高抬腿等。

20、怎么跑步減肥然后看起來(lái)不那么壯?

跑步可以消耗身體的脂肪，身體大肌肉群的脂肪會(huì)薄而讓肌肉出現(xiàn)該有的線(xiàn)條，讓你的身體看起來(lái)更苗條，要出現(xiàn)這么好的效果，跑步的量必須到達(dá)一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距離，一周總跑步距離要累積至少50公里才有效，當(dāng)然平時(shí)的飲食要注意。

21、跑完步吃完早餐隔一下就會(huì)疲勞，小腿跑步后沒(méi)瘦好像變粗了。我跑兩天休一天，每次只能跑35分鐘，5公里，這樣可以嗎?我跑時(shí)老練不好呼吸，也不會(huì)腳掌先落地，用腳掌會(huì)很快酸累，全腳落地行嗎?

1、跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉，肌肉纖維變粗，所以腿變得粗一些，是正常現(xiàn)象，但也是有辦法克服的，如運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行足夠的伸展，(運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉要不斷地收縮變短才能產(chǎn)生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長(zhǎng)復(fù)原，跑完后把雙腳泡在冷水中10分鐘，效果更好。

2、如果想達(dá)到減肥的效果建議每周的總量要在50公里左右，如果想跑的距離更長(zhǎng)，我們跑步時(shí)的起速要慢一些，呼吸要均勻，掌握好跑步時(shí)的節(jié)奏。

3、在跑耐力跑時(shí)，我們要全腳掌著地，以滾動(dòng)式跑法進(jìn)行練習(xí)。

22、核心力量訓(xùn)練指哪些部位?

核心訓(xùn)練肌群指的是人體軀干的背肌、腹肌、髖部、臀部的肌肉。

23、糖尿病(內(nèi)分泌科)人，能跑步嗎?跑幾公里合適，如何配速，有助于降糖嗎?

快走或跑步是醫(yī)生最推薦糖尿病(內(nèi)分泌科)患者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，有助于控制血糖又可以減重，需要特別注意到兩點(diǎn)：

1、注意自己的血糖，避免血糖過(guò)低，隨身帶糖果或餅干，血糖過(guò)低時(shí)會(huì)感到暈沉，行動(dòng)不穩(wěn)，應(yīng)立即補(bǔ)充甜分食物，讓自己穩(wěn)定下來(lái)。

2、常常檢查自己的腳是否有破皮或水泡，有傷口立即處理。跑步前在容易破或起水泡的地方貼透氣膠帶，避免摩擦。跑量根據(jù)身體情況，剛開(kāi)始訓(xùn)練量不宜過(guò)大。

24、最近每次跑步，跑了大概兩公里的時(shí)候，沒(méi)跑一步腳掌心就像針扎了一樣疼，就腳掌心那個(gè)點(diǎn)，想知道是因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)還是拉伸的問(wèn)題?

很有可能是您的腳落地太重，跑步的場(chǎng)地過(guò)硬和訓(xùn)練的鞋子是否專(zhuān)業(yè)都有一定的關(guān)系。建議最近在比較軟的地面訓(xùn)練，如草坪，塑膠跑道等，訓(xùn)練后也可自己在痛點(diǎn)處進(jìn)行按壓。

25、跑了兩個(gè)月，腰疼，怎么回事?

在沒(méi)有病癥的情況下，我想是您在跑步的這兩個(gè)月，跑完以后沒(méi)有做身體素質(zhì)練習(xí)，我們?cè)谂懿綍r(shí)不只是雙腿在用力，我們的腹部和腰部肌肉也在用力，建議您在跑完后做一些腹部和背部的練習(xí)，如腰腹肌背肌 立臥撐跳起等也要注意腰部和腿部的放松按摩，如果是訓(xùn)練引起的腰痛，我想會(huì)有一定的效果。

26、我要減肥，怎么跑步減肥最快?

只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)40分鐘，人體的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)。另外，只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，才能使人多消耗多余的脂肪。那種“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、越劇烈，減肥效果越佳”的想法是錯(cuò)誤的。小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。如初跑者堅(jiān)持跑不到40分鐘，我們可以快走50分鐘，同樣也會(huì)消耗脂肪，更要本著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式鍛煉。

27、我運(yùn)動(dòng)前要吃東西跑起來(lái)肚子就痛?怎么辦?還想是自己能量充沛。

從專(zhuān)業(yè)的角度上建議您運(yùn)動(dòng)前一個(gè)半小時(shí)不要進(jìn)食，如果在訓(xùn)練時(shí)怕體力不支，可以準(zhǔn)備些能量飲料，訓(xùn)練時(shí)可以進(jìn)行補(bǔ)充。

28、為什么總覺(jué)得跑不動(dòng)，腿很沉的感覺(jué)?

跑不動(dòng)很有可能是您的訓(xùn)練不是很系統(tǒng)和訓(xùn)練的方法以及手段，腿沉是訓(xùn)練后要及時(shí)的放松按摩這樣有助于乳酸的快速消除。